Periodización de Fuerza · 7 min de lectura

Cómo Organizar Rutinas por Frecuencia Ondulante y Periodización

Estrategia de programación en bloque y ondulación diaria (DUP) para evitar estancamientos en atletas intermedios y avanzados.

Periodización Ondulante Diaria (DUP) vs. Lineal Tradicional

La periodización ondulante varía las cargas, repeticiones y demandas metabólicas en cada sesión dentro de la misma semana para modular el estímulo y la fatiga.

1. Estructuración Semanal Tipo (Ejemplo Frecuencia 2)

Día 1 (Lunes - Torso Fuerza): 3-5 reps @ RIR 1-2. Pausas largas (3-4 min). Enfoque en tensión mecánica.
Día 2 (Martes - Pierna Hipertrofia): 8-12 reps @ RIR 1. Pausas moderadas (90-120s). Enfoque en estrés metabólico.
Día 4 (Jueves - Torso Volumen/Metabólico): 12-15 reps @ RIR 0-1. Pausas cortas (60-90s).
Día 5 (Viernes - Pierna Fuerza): 4-6 reps @ RIR 1-2.

2. Traducción al Editor Zeltrika Studio

Crea bloques independientes para cada día de la semana en la pestaña de Entrenamiento, ajustando dinámicamente las columnas de RIR y Tiempos de Descanso.